SAKEN ABC -penkkipunnerrus-

Lämmittelyt

1.3 x 20-30 tangolla
2.4 x 10 x 40kg
3.20kg korotuksilla

Peruskausi

sarjat-toistot-kuorma

1. 5 x 5 x 70
2. 5 x 70 , 5 x 72,5 , 5 x 75 , 5 x 72,5
3. 6 x 5 x 70
4. 5 x 70 , 75 , 80 , 75 , 70
5. 7 x 5 x 70

Kisakausi

6. 4 x 3 x 75 , 4 x 2 x 85
7. 3 x 4 x 75 , 6 x 4 x 80
8. 4 x 3 x 75 , 3 x 2 x 90
9. 3 x 4 x 75 , 6 x 4 x 80
10. 2 x 3 x 75 , 2 x 2 x 95
11. KISA / TESTAA MAKSIMI

Peruskaudella apuliikkeinä ranskalaista punnerrusta 4 x 8 suoralla tangolla + apuliike rinnalle
Kisakaudella apuliikkeinä kapeeta penkkiä + tate pressiä

Käsitreeni

Käsivarsiin lisää massaa!
Tällä ohjelmalla treenattiin aikanaan, kun lihasmassaa tehtiin...

Alkuun hyvät lämmöt ojentajille ja hauiksille esim.mutkatangolla(10kg).Pitkiä sarjoja molemmille lihasryhmille ( 10 - 20 toistoa 4 - 5 sarjaa ).Kevyttä "venyttelyä" samalla.

Raskas(max)                                            (sarjat x toistot)
1.Hauis kulmatangolla (scott penkki)          3 x 6 - 8
2.Kapea penkkipunnerrus                            3 x 6 - 8
3.Hauis käsipainoilla istuen                          3 x 6 - 8
4.Ranskalainen punnerrus maaten              3 x 6 - 8
 Pumppi
5.Hauis taljassa seisten (kahva tai köysi)    3 x 10 - 12
6.Ojentaja taljassa (kahva tai köysi)           3 x 10 - 12
7.Ranteet tangolla (vasta-ja myötäote)       4 x 10 - 15

Ensimmäiset 4 liikettä tehdään 1-2 minuutin palautuksilla ja loput liikkeet ns.superina, eli niin lyhyillä palautuksilla kuin mahdollista.

Setti täytyy käydä muutaman kerran läpi, ennen kuin sopivat painot löytyvät.Myös treenin kesto on tärkeä.- harjoituksen kesto n.35 - 45 min.
Paras kun porukassa on 3 kaveria, jolloin palautukset ovat kohtuulliset.Aina edellisen lopettaessa sarjan, alkaa seuraava heti tekemään omaansa.Sarjansa ensimmäisenä tehnyt voi mennä "viritteleen" seuravaa liikettä valmiiksi.
Liikeitä voi vaihdella 4 viikon välein (1vko kevyt).
Raskas treeni, jolle kannattaa varata oma päivänsä (ja vaan kerran viikossa!!!)

Tällä ohjelmalla ei ole varsinaisesti tarkoitus kehitää voimaa, vaan massaa!!!
Ohjelma toimii vaan kun se TEHDÄÄN kunnolla ja asenteella.(aloittelevat voimailijat voivat tehdä ensimmäiset 3 viikkoa kevyemmin ja tuntumaa hakien).

Muista myös ravinto.Lihakset tarvitsevat reilusti rakennusaineita kasvaakseen.

Täältä löytyy treeniohjelmia!

Uusi osio tarkoitettu ohjelmille, jotka toimivat ja joilla on harjoiteltu!

-jos haluat lisätä ohjelmia tai treeni-systeemejä tänne, ota yhteys Kari Rintalaan!