SAKEN ABC maastanosto

ABC perusohjelma maastanostoon

 Tekniikka

1. Käytä vähintään hartioiden levyistä käsiotetta. Liian kapea ote vie olkapäät eteen ja pyöristää yläselän.
2. Älä jää ala-asentoon liian pitkäksi aikaa nostoa aloittaessasi. Tämä heikentää lihasten supistusrefleksiä.
3. Käännä jalkaterät hieman ulospäin. Näin saat lantion lähemmäksi tankoa.
4. Pidä hartianseudun lihakset mahdollisimman rentoja. Tämä lyhentää nostomatkaa.
5. Maksimoi jalkatyöskentely painamalla jaloilla lavaa vasten mahdollisimman voimakkaasti. Näin säästät alaselkää.
6. Tangon irrottua lattiasta työnnä lantiota kohti tankoa. Tämä varmistaa mahdollisimman taloudellisen liikeradan.
7. Työntämällä vatsalihaksia voimakkaasti vyötä vasten saat keskivartaloon lisää tukevuutta.

Suoritus lihasryhmittäin:

Yläselän lihakset: Vahva yläselkä pystyy hyödyntämään erityisesti perinteisen tyylin vedossa. Pyöristämällä selkää lapojen alta, missä se on vahvin, saat lyhennettyä nostomatkaa. Näin saat myös maksimaalisen hyödyn vahvoista trapeziuksista ja selän ojentajista.
Vatsalihakset: Vahvat vatsalihakset tukevat alaselkää. Työntämällä vatsalihaksia ulospäin vyötä vasten saat keskivartaloosi lisää tukevuutta. Hyviä vatsaliikkeitä ovat esimerkiksi raskaat vatsaväännöt vaaka- tai vinolaudalla tai seisten ylätaljassa tehtynä. Tee neljästä seitsemään 5-15 toiston sarjaa lisäpaino rinnalla, pään päällä tai niskan takana. Huono lähtö lattiasta saattaa johtua heikoista vatsalihaksista.
Reisilihakset: Polven seudun lihakset auttavat lähdössä etenkin sumo-tyylillä. Takareidet ovat vedon kannalta tärkeät, sillä samoin kuin jalkakyykyssä, ne toimivat lantion ojentajina.
Pakarat: Pakarat aloittavat ja lopettavat maastanoston. Usein treenataan yläselkää, erityisesti trapeziuksia, loppuvedon parantamiseksi. Ratkaisu löytyy pakaroiden lajinomaisesta vahvistamisesta. Keystone-vedot, lantioveto alataljassa, polvikyykky ja reverse hyperextension ovat hyviä pakaraliikkeitä niille jotka hakevat salilta voimaa. Kyykyistä suosittelen box- ja Zercher-kyykkyjä.
Alaselän lihakset: Heikko alaselkä pyöristyy maastanostossa ja jättää tangon polviin. Tämä on yleisin syy epäonnistumiselle maastanostossa. Nostajan jolla on heikko alaselkä kannattaa tehdä paljon selän ojennuksia levytangolla, hyvää huomenta-liikkeitä, maastanostoja suorin jaloin ja muita erityisesti alaselkään kohdistuvia liikkeitä.

Peruskausi:

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
1	4x4x70
2	5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3	6x4x70
4	5x70, 75, 80, 75, 70
5	7x4x70

KISAKAUSI:

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
6	4x3x75 3x2x85
7	3x4x75 6x4x80
8	4x3x75 3x2x85
9	3x4x75 6x4x80
10	4x3x75 3x2x85
11	kisa / testaa maksimi !

Apuliikkeet:

• kapea jalkakyykky tanko niskassa 3-5x3-5
• selänojennus levytangolla 3x8-10
• vatsa ylätaljassa seisten 4x8-15
• sivutaivutus 2x15-25

  
  

  
  

  Nopeusvoimaohjelma maastanostoon

  Viikko	Liike	sarjat x toistot x kuorma ( % )
  1	Maastanosto	15x1x65% 30 sekunnin palautuksella
  2	Maastanosto	12x1x70% 30 sekunnin palautuksella
  3	Maastanosto	10x1x75% 30 sekunnin palautuksella
  4	Maastanosto	8x1x80% 30 sekunnin palautuksella
  5	Maastanosto	5x1x85% 30 sekunnin palautuksella
  6	ei vetoja, vain apuliikkeet !
  7	Maastanosto	10x1x65% 30 sekunnin palautuksella
  8	kisa !

  Apuliikkeet:

• raaka rinnalleveto 4-5x3-5
• selän ojennus levytangolla 3-4x5-10
• korkeat vedot 3-4x5-10
• vatsarutistus ylätaljassa 4-6x8-15