PERUSOHJELMA ALOITTELIJOILLE (voimanosto)

Alla esimerkki ohjelman rungosta

Liike - sarjat/toistot/kuorma%

MA
*Kyykky                  6 x 4 x 70%
*Penkkipunnerrus  5 x 5 x 75%
*Ojentajat               3 x 10
*Vatsa (rutistus)     5 x 15

KE
*Maastaveto         5 x 4 x 70%
*Leuat                   3 x 10
*Pystypunnerrus  3 x 10
*Kyljet                  3 x 20
*Kohautukset       3 x 12

PE
*Penkkipunnerrus   6 x 4 x 70%
*Etukyykky              5 x 5 x 70%
*Dippi                       3 x 10 - 15
*Vatsa (rulla)           4 x 8
*Hauis                      3 x 8 - 12

La
*Hyvää huomenta/SJMV   4 x 6
*Alatalja/kulmasoutu kp   4 x 10
*Vinopenkki yläviisto         3 x 8
*Kyljet                                 3 x 10
*Vipunostot sivuille            4 x 8 - 12

Periaate on harjoitella usein ja "vähän/kevyemmin" kerrallaan. Ohjelmaa voi ja kannattaa muokata itselle sopivammaksi. Jokaisen lähtökohdat ovat erilaiset, joten kaikille täysin sopivaa ohjelmaa on mahdoton tehdä. Tarkoitus ei ole alkuun harjoitella "äärirajoilla", vaan totuttaa kehoa treenaamiseen.
Peruskunnon ja voiman kasvaessa, voi ohjelmaan lisätä raskaampia harjoituksia.