KYYKKY

* Jaettuna kahteen jaksoon - peruskausi ja maksimikausi
* Kaksi harjoitusta viikossa - raskas ja kevyt (väh 3 päivää väliä)

Alkulämmittelyinä kyykkyjä pelkällä tangolla 4-5 sarjaa (10-20 toistoa), lisäksi kevyesti vatsoja ja alaselkää. Edettävä maltillisilla korotuksilla sarjapainoihin.

PERUSKAUSI
sarjat/toistot/kuorma

1. 5 x 5 x 70
2. 5 x 70 , 72,5 , 75 , 72,5 , 70
3. 6 x 5 x 70
4. 5 x 70 , 75 , 80 , 75 , 70
5. 7 x 5 x 70

MAKSIMIKAUSI

1. 3 x 4 x 75 , 5 x 4 x 80
2. 4 x 3 x 75 , 2 x 2 x 90
3. 3 x 4 x 75 , 5 x 4 x 80
4. 2 x 3 x 75 , 2 x 2 x 95
5. TESTAA MAKSIMI

Peruskaudella nopeus/kevyt päivänä:
*kyykky/etukyykky 4 x 4 x 50 - 60 eri leveyksillä
*reisikoukistaja 4 x 20
*vatsoja + alaselkää

Maksimikaudella nopeus/kevyt päivänä:
*vatsat 4 x 10
*reisikoukistaja 3 x 12 (kuminauhalla)
*selän-ojennus 4 x 10

Raskaissa harjoituksissa apuliikkeinä:
*box-kyykky 4 x 3
*vatsoja
*etukyykkyä 

Apuliikkeitä voi/kannattaa vaihdella reilusti. Kyykkääminen eri leveyksillä toimii myös hyvin.
Muistettava kuitenkin tehdä apuliikkeet maltillisesti!