PERUSOHJELMA ALOITTELIJOILLE (voimanosto)

Alla esimerkki ohjelman rungosta

Liike - sarjat/toistot/kuorma%

MA
*Kyykky                  6 x 4 x 70%
*Penkkipunnerrus  5 x 5 x 75%
*Ojentajat               3 x 10
*Vatsa (rutistus)     5 x 15

KE
*Maastaveto         5 x 4 x 70%
*Leuat                   3 x 10
*Pystypunnerrus  3 x 10
*Kyljet                  3 x 20
*Kohautukset       3 x 12

PE
*Penkkipunnerrus   6 x 4 x 70%
*Etukyykky              5 x 5 x 70%
*Dippi                       3 x 10 - 15
*Vatsa (rulla)           4 x 8
*Hauis                      3 x 8 - 12

La
*Hyvää huomenta/SJMV   4 x 6
*Alatalja/kulmasoutu kp   4 x 10
*Vinopenkki yläviisto         3 x 8
*Kyljet                                 3 x 10
*Vipunostot sivuille            4 x 8 - 12

Periaate on harjoitella usein ja "vähän/kevyemmin" kerrallaan. Ohjelmaa voi ja kannattaa muokata itselle sopivammaksi. Jokaisen lähtökohdat ovat erilaiset, joten kaikille täysin sopivaa ohjelmaa on mahdoton tehdä. Tarkoitus ei ole alkuun harjoitella "äärirajoilla", vaan totuttaa kehoa treenaamiseen.
Peruskunnon ja voiman kasvaessa, voi ohjelmaan lisätä raskaampia harjoituksia.

KYYKKY

* Jaettuna kahteen jaksoon - peruskausi ja maksimikausi
* Kaksi harjoitusta viikossa - raskas ja kevyt (väh 3 päivää väliä)

Alkulämmittelyinä kyykkyjä pelkällä tangolla 4-5 sarjaa (10-20 toistoa), lisäksi kevyesti vatsoja ja alaselkää. Edettävä maltillisilla korotuksilla sarjapainoihin.

PERUSKAUSI
sarjat/toistot/kuorma

1. 5 x 5 x 70
2. 5 x 70 , 72,5 , 75 , 72,5 , 70
3. 6 x 5 x 70
4. 5 x 70 , 75 , 80 , 75 , 70
5. 7 x 5 x 70

MAKSIMIKAUSI

1. 3 x 4 x 75 , 5 x 4 x 80
2. 4 x 3 x 75 , 2 x 2 x 90
3. 3 x 4 x 75 , 5 x 4 x 80
4. 2 x 3 x 75 , 2 x 2 x 95
5. TESTAA MAKSIMI

Peruskaudella nopeus/kevyt päivänä:
*kyykky/etukyykky 4 x 4 x 50 - 60 eri leveyksillä
*reisikoukistaja 4 x 20
*vatsoja + alaselkää

Maksimikaudella nopeus/kevyt päivänä:
*vatsat 4 x 10
*reisikoukistaja 3 x 12 (kuminauhalla)
*selän-ojennus 4 x 10

Raskaissa harjoituksissa apuliikkeinä:
*box-kyykky 4 x 3
*vatsoja
*etukyykkyä 

Apuliikkeitä voi/kannattaa vaihdella reilusti. Kyykkääminen eri leveyksillä toimii myös hyvin.
Muistettava kuitenkin tehdä apuliikkeet maltillisesti!

OHJELMA VOIMANOSTAJALLE

TREENIJAKO 
(Pohjautuu WSB menetelmään)

Ohjelman teho perustuu jatkuvaan vaihteluun ja muutokseen.
 Liikkeet voi vaihtaa vaikka viikoittain. Ideana kuitenkin rikkoa kaikkea kaavamaisuutta ja totuttautumista tiettyyn tapaan treenata.


MA PENKKI maximi + ojentaja + yläselkä

KE  KYYKKY + MAVE nopeus + vatsa

PE PENKKI nopeus + ojentaja/hauis + pystypunnerrus

LA KYYKKY + MAVE maksimi + vatsa


Nopeusvoimaa tehdään n.50% - 60% maksimista, 45-60 sekunnin palautuksilla.
Maksimin liikkeet vaihdetaan 2-3 viikon välein. Joka neljäs viikko harjoitellaan kevyemmin.

Maksimitreenien  välille tulisi jäädä vähintään 96 tuntia ja nopeustreenien väliin 72 tuntia.

Harjoitukset ja liikkeet suunnitellaan niin että, yhden harjoituksen kesto on 45-55 minuuttia ( pois lukien alkulämmittelyt ja loppuvenyttelyt ).

Apuliikkeet tehdään maltillisesti. Nimensä mukaisesti ne ovat vain tehostamassa harjoittelua. Toistot 8-12. Vaihtelua myös näissä liikkeissä.